健身

      作者斯图亚特·麦克罗怕特是塞浦路斯的健美专家，著有健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》，拥有世界级健美杂志《难于进步者》，还是《绷起》。《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人。
       要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。
       健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：      

      1、每周只练两次。
      2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
      3、保持训练训计划简单。
      4、以力量增长为目标。
      下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一
训练部位    训练动作  组    次
大腿        杠铃深蹲  3     10A
胸部        卧推      3     6A
背部        重锤下拉  3     6B
小腿        负重提踵  3     15B
腹肌        仰卧起坐  3     12B

训练课二
训练部位    训练动作      组  次
大腿        腿举          2   15A
背部        屈腿硬拉      3   6A
肩部        杠铃推举      3   6A
上背部      屈体杠铃划船  3   8B
二头肌      杠铃弯举      3   6B
A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺
激。
      这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有
更多的时间干你喜欢的其他事情。
      你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
      为什么有效？
      当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
      每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
      由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
      为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。
    使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
      确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
      下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
    周数    负重量               每组次数
      一           250                        666
      二            252                       666
      三            254                       665
      四            254                       666
      五            256                       655
      六            256                       666
      七            258                       664
      八            258                       665
      九            258                       666
      十            260                       665
      注:两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。
      其他要点
      如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
      安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。
      训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
      稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。
      小结
      为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
      记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。 

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訓練課程一 

大腿  杠鈴深蹲 后蹲 该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。  四头肌和臀大肌 



 
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 


胸部 臥推 平卧举 胸大肌 
 
上斜卧举

起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏 。 


背部 重錘下拉 坐式下拉吊棍  中背部（背阔肌） 
 

起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 
动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。  


小腿 負重接踵 站立提踵 小腿肌肉群


 
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 
动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 


腹肌 仰臥起坐 仰卧抬腿卷缩上体  腹直肌 
 

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 
呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 
注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。  


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訓練課程二

大腿 腿舉 腿举 股四头肌 

 

起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 
动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 
注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 


背部 屈腿硬拉 變化動作 中背部（背阔肌） 


同上  中背部（背阔肌）引体向上 该动作是锻炼背阔肌最有效的动作之一 (二選一)  


起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。  


肩部 杠鈴推舉 直立推举 三角肌后部


 
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。 


上背部 屈體杠鈴劃船  直立划船  该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌 


 
起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 


二頭肌 杠鈴彎舉  
股二头肌 

 
起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 
动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 
呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 

   -----另附                       初级健身计划（二）