健身

    男女先天构造不同，也造就外在体型上的差异。一般来说，男性除了较健身器材大之外，容易堆积脂肪的位置，也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身，使得男性的外型绝大多数是，呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求，大部分的脂肪会堆积在下半身，如大腿、腹部、腰部、臀部，呈现出正三角形的梨形身材。

    年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育，之后随著年纪渐大，新陈代谢慢慢变差，肌肉慢慢流失，欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材，随著年纪会愈来愈明显。

    现代人因为吃太多，运动太少的健身习惯影响，让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥，还是要遵循“少吃、多动”的原则。

    美化胸型＋强化肩背

    你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗？如果因为这样而不运动，那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响，女性并没有练成大肌肉的本钱，姊姊妹妹用运动练肌肉，只会让身体曲线更紧实有型，并不会让你变壮。

    1.美化胸型—跪姿伏地挺身

    雕塑重点：胸大肌、前三角肌（肩膀前侧）、肱三头肌（手臂后侧）、腹部肌群及背部肌群。

    运动步骤：

    1-1 膝盖著地趴跪在地上，双手身直手肘为弯，手指朝前，大约置于胸前两侧的位置，腹部收紧腰背挺直，呈ㄇ字型预备。

    1-2 腹部收紧，上半身向下放，手肘弯曲夹紧在身体两侧。

    1-3 下半身维持不动，尽量将胸部接近地面，再利用胸部及手臂的力量将身体向上推，类似瑜珈动作眼镜蛇姿势，维持三个呼吸，再慢慢回原到预备位置。动作次数：反覆练习8~10次。

    TIPS：动作全程腹部收缩用力，手肘靠近身体不外开，可以让你较不费力的完成此动作。

    2.强化肩背—站姿肘臂下拉

    雕塑重点：胸大肌、前三角肌（肩膀前侧）、肱三头肌（手臂后侧）、腹部肌群及背部肌群。

    运动步骤：

    2-1 双脚打开约与肩宽站立，双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶，手肘微弯，手心向外预备。

    2-2 腹部内缩，双脚踩稳膝盖微弯，臀部夹紧，稳定身体后，将双手手肘向下拉至身体两侧，手肘不可下拉低过胸部，然后再慢慢将双手上举回到预备位置。

    动作次数：反覆练习8~10次。

    TIPS：动作中注意不要耸肩、驼背，双手上抬、下拉动作的同时背部（阔背肌）要夹紧才有效果。

    雕塑臀型＋平坦小腹

    一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量，而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量；这表示锻炼身材让身体多点肌肉，就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。

    1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿

    雕塑重点：臀大肌

运动步骤：

    1-1 站在墙边，双手扶住墙面，右脚伸直膝盖微弯，左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。

    1-2 全身保持预备位置不动，左脚向后伸直并抬起，身体可以随著后抬腿的动作，微微向前倾，但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒，再慢慢将缴收回到预备位置。

    动作次数：左右脚各做12~15次。

    TIPS：向后抬腿动作的角度不要太大，否则无法正确锻练到臀大肌，只要确实感觉到臀部肌肉，随著腿后抬的动作收缩就对了。

    2.平坦小腹—仰躺捲体起身

    雕塑重点：腹部肌群，特别是深层的腹部肌肉。

    运动步骤：

    2-1 仰躺在地上，双脚弯曲抬起约成90度，双手自然放在身体两侧预备。

    2-2 腹部收紧，慢慢将上半身从地面捲曲向前，让下巴慢慢往胸部靠近，双手随著身体向上的动作一起离开地面。

    2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后，停在这个位置，做三次正常呼吸，再慢慢的将身体放回地面；回原到预备位置。

    动作次数：反覆练习10次。

    TIPS：动作中尽量将颈部拉长，不要耸肩、驼背，4-3动作尤其要如此。